สถานการณ์การแพร่ระบาดของโรค COVID – 19 ในปัจจุบัน นอกจากจะส่งต่อสุขภาพกายต่อผู้ที่ป่วยโดยตรงแล้ว ยังส่งผลต่อสุขภาพจิตของคนส่วนใหญ่ แม้ว่าจะไม่ได้ป่วยก็ตาม จากทั้งความวิตกกังวลต่อการติดโรค ทั้งผลกระทบจากการปิดเมือง หรือมาตรการต่างๆที่ส่งผลกระทบต่อการประกอบอาชีพและการใช้ชีวิต และจากข่าวสารต่าง ๆ ที่ทำให้เราวิตกกังวลกันไม่เว้นแต่ละวัน ดังนั้นในสภาวการณ์เช่นนี้ การดูแลสภาพจิตใจก็สำคัญไม่แพ้การดูแลสุขภาพร่างกายเช่นกัน

ในวันนี้ แอดมินขอแนะนำเทคนิคการลดความวิตกจากสถานการณ์โรคโควิด-19 แบบง่ายๆ 4 ขั้นตอน ที่ทุกคนลองทำตามดูได้ ดังนี้ค่ะ

1. เฝ้าสังเกตอาการของตนเองอย่างอ่อนโยน โดยให้เวลาอยู่กับตัวเองในการสงบจิตใจ คอยสังเกตความคิด ความรู้สึกและร่างกายของตนเอง จะช่วยให้เรารู้เท่าทันอาการทางกายต่างๆที่เกิดขึ้น  อาจจะเริ่มต้นจากการสังเกตลมหายใจ และตั้งคำถามกับตัวเองอย่างอ่อนโยน เช่น   “ตอนนี้ร่างกายของเรารู้สึกอย่างไร”  และ  “ร่างกายของเราแต่ละส่วนเป็นอย่างไร” ซึ่งผู้ที่มีความวิตกกังวลสูง อาจจะพบว่า กำลังมีอาการ ใจสั่น มือสั่น เหงื่อออกตามร่างกาย หรือการปวดเมื่อยส่วนต่างๆ อยู่ก็เป็นได้

2. ฝึกการผ่อนคลายแบบจิตวิทยา หากคุณมีอาการดังกล่าวข้างต้น ขอให้ท่านใช้เวลาสัก 5-10 นาที ในช่วงเช้า—กลางวัน—เย็น และก่อนนอน  ฝึกการกำหนดลมหายใจตัวเอง ซึ่งเป็นการผ่อนคลายแบบจิตวิทยาที่ทำได้ง่าย ลดความวิตกกังวลได้ดี และเป็นที่นิยมมาก โดยมีวิธีการง่ายๆ คือ ให้หายใจออกยาวกว่าหายใจเข้า 1 จังหวะ เช่น ปกติหายใจเข้า 2 วินาที ก็ให้หายใจออก 3 วินาที หรือหายใจเข้า 3 วินาที ก็ให้หายใจออก 4 วินาที (โดยปรับจังหวะให้เรารู้สึกผ่อนคลายตามความเหมาะสมของเรา)

3. ลดการเข้าถึงข้อมูล ในช่วงเวลาที่เรามีความวิตกกังวลสูง หลายคนจะพยายามควบคุมสถานการณ์ เพื่อให้มั่นใจว่าตัวเองจะไม่ตกอยู่ในสถานการณ์ที่เลวร้ายไปกว่านี้ จึงทำอะไรบางอย่าง เช่น การค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องที่เรากังวล อย่างเรื่องไวรัส Covid-19 เพื่อจะเข้าใจสถานการณ์มากขึ้น แต่การมีข้อมูลมากเกินความจำเป็น กลับกลายเป็นว่าทำให้เกิดความวิตกกังวลสะสมมากขึ้น ดังนั้นการลดการรับข้อมูลจะช่วยลดความวิตกกังวลได้มาก โดยขอให้เลือกรับข้อมูลเฉพาะจากแหล่งที่มีความน่าเชื่อถือ และลดความถี่ในการเสพสื่อต่าง ๆ ลง

4. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หากอาการความวิตกกังวลยังไม่ดีขึ้น หรือแย่ลง จนทำให้ไม่สามารถใช้ชีวิตประจำวันตามปกติได้ เช่น กินไม่ได้ นอนไม่หลับ และหงุดหงิดกับคนรอบข้างมากขึ้น ขอให้ลองพิจารณาการไปพบผู้เชี่ยวชาญหรือแพทย์ เพื่อปรึกษาวิธีการคลายปัญหาที่เหมาะสมกับคุณต่อไป

หากได้ลองทำตามดูแล้ว ช่วยลดความวิตกกังวลไปได้ ก็อย่าลืมช่วยกันแชร์ไปให้คนที่คุณรักได้อ่านกันด้วยนะคะ

แอดมินขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านคลายความวิตกกังวล และผ่านสถานการณ์โรคระบาดนี้ไปด้วยกันนะคะ ด้วยปณิธานของ #GHC เราอยากให้ทุกคนมีสุขภาพดี และเราจะทำให้ประเทศไทย เป็นชุมชนสุขภาพดีอย่างยั่งยืน

ขอบคุณข้อมูลจาก อ.ดร.สมบุญ จารุเกษมทวี อาจารย์ประจำแขนงวิชาจิตวิทยาการปรึกษา คณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย